骨盤底筋群とは？
骨盤底筋群は、その名のとおり骨盤の底にある筋肉のことです。
恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱や子宮、直腸を支えています。
“骨盤”というと骨格に注目しがちですが、骨盤を覆っている筋肉”骨盤底筋群”
のケアをしている人は、少ないようです。
と言うか・・・あまり馴染みのない聞き慣れない言葉ですよね。
出産経験のある人だけでなく、腹筋を鍛えている人も年齢問わず、尿漏れや頻尿と
いったトラブルが生じやすいのだとか。
骨盤底筋群の役割とは？
骨盤底筋群の役割は排泄のコントロールです。
骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み、排泄します。
ところが、過剰な負荷がかかり締める力が低下すると、尿漏れや頻尿などのトラブルが
生じるのです。
最も多いのは、出産によって臓器を支えている骨盤底筋群や靭帯、筋膜が伸びたり、
断裂するパターンと加齢による筋肉の衰えです。
腹圧をかける動作も骨盤底筋群を緩ませます。
骨盤底筋群は手足同様、鍛えれば筋力はアップし、何もしなければ衰える骨格筋ですが、
鍛えるどころか普段まったく意識しない人がほとんどですよね。
だから・・・手足の筋肉より衰えるのが早いのです。
肩こりと一緒で、筋肉が緊張していると血流が悪くなり、痛みを起こす発痛物質が
滞るため、痛みが出てくる場合もあります。
加齢による筋肉の衰えのピークは、エストロゲンの分泌が減る閉経後と聞くと
「まだまだ・・・大丈夫！」とお若い方は思うかも知れないですが・・・
要注意！骨盤低筋は年齢に関係ない！
アレルギーやぜんそく持ちで連続的に咳やくしゃみをする人は、年齢に関係なく
骨盤底筋群に負担がかかっている可能性があります。
骨盤臓器脱といって、膣から臓器が出てくる膀胱瘤や子宮脱、直腸瘤の患者さんも
最近多いと聞きます。
骨盤臓器脱がひどくなると尿道を圧迫して、逆に尿が出にくくなることもあります。
人によって症状が違うようですが・・・
女性は過剰に腹圧をかける動作は厳禁！
蓋のあいたチューブタイプのマヨネーズに圧をかけると、中身が出てくるのと
同じことだそうです。
腹筋を鍛えるなら、骨盤底筋群という蓋をつくらないと中身（臓器）が出てきてしまうのです。
トイレの悩みの原因は骨盤低筋群が弱い！？
土台である骨盤底筋群が弱いと、膀胱が安定しないため頻尿になる人もいますが、
原因は骨盤底筋群の緩みだけでもないようです。
緊張すると何度もトイレに行きたくなるように、膀胱は自律神経が支配しているため、
心因性の場合もあるのです。
尿意を感じるとすぐトイレに行ってしまい2時間ももたない人は、膀胱が小さくなり、
尿を溜められなくなるので、トイレに行く回数を意図的に減らして膀胱に尿を溜める
トレーニングが指導されます。（トイレの回数は24時間で4〜7回が正常）
骨盤底筋群の緩みよる頻尿なのか、水分のとり過ぎやカフェイン含有飲料の
飲み過ぎなのか、心因性のものなのか、医師に判断してもらうのが適切ですが・・
なかなか病院に行ってまで相談するまでもないよなぁ～～なんて・・・
軽い尿漏れや頻尿なら薬を使わず、トレーニングだけで80％改善するという
医学的根拠も出ています。
40歳以上の日本女性の失禁率は40％以上という報告もあります。
今、症状がないとスルーしがちですが、腹圧がかかると容易に漏れてしまうことは
経験済みなので、出産の予定がなくても、便秘でなくても、早い段階からトレーニングを
習慣化して予防することが大事ですね。
尿もれの一因は体重増加で骨盤底筋群が圧迫！
体重が５〜10kg増えることも、骨盤底筋群が圧迫されて尿漏れする一因なんだとか？？
出産した人、年配の人だけに起こる症状ではないのです。
今から骨盤底筋群を鍛えておけば、女性特有の尿トラブルを
予防できることがわかったら、トレーニングあるのみ！
骨盤底筋群は慣れればいつでもどこでも、何をしながらでも、できるのが特徴です。
トイレに行きたいと思ったら、がまんできずに漏れてしまう過活動膀胱の人や
頻尿がある人は、腹圧をかけておしっこをする傾向があります。
その後に肛門や膣を素早く締めたりゆるめたりする運動、「キュッ（締める）パッ（ゆるめる）」を
１セットとして「キュッパッ、キュッパッ」と、１０セットトレーニングします。
締めるときだけでなく、緩めるときもゆっくり行うこと。
骨盤底筋群のトレーニングは、呼吸も大事です。
息を吐くと横隔膜が上がり、同時に骨盤底筋群も上がります。
骨盤底筋群の動きは横隔膜と連動しているので、締めるときは
息を吐きながら行いましょう。
くしゃみや咳をしたときにおなかが出る人は、尿が漏れるわけですから、
息を吐いたときに反射的に骨盤底筋群がキュッと締まるクセがつけば完璧です。
この連動がうまくできない人が多いのですが、練習を続ければ
コツがつかめてきます。
くしゃみや咳だけでなく、重い荷物を持ち上げるときも要注意。
無防備に持ち上げず、必ず骨盤底筋群を締めながら行いましょう。
筋トレですから、動かす感覚をつかんだらあとは継続です。
まとめ
骨盤底筋群の場合は、いつでもどこでもできるので、どんな筋トレよりも習慣にしやすいと思いますよ。
それもなかなかねぇ～～飲むだけならできるかも？
私みたいなズボラな方にオススメのペポカボチャ種子＋クランベリーのお陰で
毎日快適な日々を過ごしています。
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